Večina med nami se je že kdaj spopadla s hujšanjem in spremljanjem, koliko kalorij in koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov smemo zaužiti na dan, da se ne bi zredili. Toda največja napaka pri hujšanju so ogljikovi hidrati. Kje so najpogostejši, vam razkrijemo v nadaljevanju, še prej pa je treba omeniti, da poznamo enostavne in kompleksne ogljikohidrate.
Morda lahko že vsaj približno domnevate, kje so ogljikovi hidrati oz. katera živila jih vsebujejo največ, ampak malo ljudi ve, kakšna je razlika med enostavnimi in kompleksnimi oz. sestavljenimi ogljikovimi hidrati, ki jim pravimo sicer pravimo tudi karbohidrati ali saharidi.
Hranila, ki najpogosteje sestavljajo našo prehrano
Karbohidrati, maščobe in beljakovine so makrohranila. Tako jih imenujemo zato, ker jih moramo uživati v večjih količinah, da bi telo z njimi pridobilo dovolj energije za normalno delovanje. Osrednja naloga saharidov pa je prav zagotavljanje energije, ki jo merimo v kalorijah oz. v kilokalorijah (kcal), katerih enota je kilojoul (kJ). Ste vedeli, da en gram saharidov sprosti za štiri kJ ali štiri kcal energije?
Kje so ogljikovi hidrati?
Ker gre pri hujšanju za zmanjševanje vnosa kalorij, so pri tem izjemno pomembni ogljikovi hidrati. Kje so torej? Največ jih lahko najdemo v žitih in žitnih izdelkih, kot so testenine in kruh, potem tudi v sadju in zelenjavi, sladicah, mleku, stročnicah ter tudi v sladkih pijačah.
Vendar v naštetih živilih najdemo različne vrste karbohidratov, ki jih, kot že omenjeno, delimo na dve skupini: na enostavne in sestavljene. Med enostavne uvrščamo sladkorje, ki so lahko sestavljeni iz ene ali dveh sladkornih enot. Po zaužitju jih naše telo najprej hitro razgradi in nato še prebavi.
Kaj so enostavni ogljikovi hidrati, kje so in kako vplivajo na prebavo?
Enostavne hidrate oz. monosaharide telo torej na zelo hiter način razgradi in absorbira. Prav zaradi tako hitre prebave sladkorjev se pogosto dogaja, da smo po uživanju hrane, ki jih vsebuje veliko, hitro utrujeni, v zelo kratkem času pa postanemo spet lačni, v nas pa se še poveča potreba po uživanju sladkih jedi.
Najpogosteje enostavne najdemo predvsem v belem sladkorju in beli moki, pa tudi v sadju in mlečnih izdelkih. Pri prekomernem uživanju takšnih živil • kar še posebej velja za belo moko in sladkor • se lahko pojavi odvisnost od sladke hrane, kar lahko kasneje vodi v razvoj raznih bolezenskih stanj, med drugim tudi sladkorne bolezni.
Zakaj so monosaharidi oziroma sladkorji škodljivi?
Ker po hitri prebavi tudi zelo hitro preidejo v kri, povzročijo nagel dvig krvnega sladkorja. S hitrim dvigom krvnega sladkorja pa se aktivira trebušna slinavka, katere naloga je izločanje dveh hormonov, inzulina in glukagona, ki sta zadolžena za presnovo saharidov. Ker pa so monosaharidi predvsem dodani sladkorji, nimajo posebne hranilne vrednosti, zato jim pravimo tudi prazne kalorije.
Kateri so ti enostavni ogljikovi hidrati, kje so in zakaj nam škodujejo? Za tiste najbolj očitne verjetno že veste, da se nahajajo v gaziranih pijačah, sladkarijah iz bele moke in belega sladkorja, v fruktoznem sirupu in tudi v sladkih kosmičih za zajtrk.
Prepogosto uživanje takšnih živil lahko vodi do inzulinske rezistence, saj telo postane odporno na inzulin. Ob povišanju ga več ne zazna, posledično ga proizvede še več, v krvi pa se začne kopičiti glukoza. Odpornost na inzulin lahko povzroči sladkorno bolezen.
Kaj pa kompleksni ogljikovi hidrati: kje so in koliko jih potrebujemo?
Za kompleksne oziroma sestavljene saharide velja, da so sestavljeni iz vsaj treh molekul monosaharida. Če je med seboj povezanih tri in devet monosaharidov, so to oligosaharidi, pri verigah, ki štejejo deset in več monosaharidnih enot, pa gre za polisaharide. Ti se v našem telesu po zaužitju pretvorijo v sladkorje, ki jih potem telo porabi kot vir energije.
Prehranske vlaknine so polisaharidi, ki jih telo ne more pretvoriti v sladkorje in iz njih ne more pridobiti energije. Na splošno naj bi uživali čim več kompleksnih ogljikovih hidratov, ki naj bi po nekaterih ocenah morali zajemati 50 odstotkov našega dnevnega energijskega vnosa.