Še en naporen dan je pred vami in ponovno razmišljate, kaj bi si pripravili za naslednji obrok. Če ste vegetarijanec ali vegan ali pa preprosto uživate v okusni brezmesni hrani, pa se vam zdi, da ste že izčrpali čisto vse možnosti, ki jih imate, potem berite naprej in mogoče boste dobili nekaj dobrih idej, ki vas bodo navdihnile naslednjič, ko se boste vprašali, kaj za kosilo brez mesa.
Beljakovine so poleg maščob in ogljikovih hidratov eno od treh najpomembnejših makrohranil, ki jih moramo nujno vsakodnevno uživati. Če ste se odločili, da ne boste uživali živalskih beljakovin, potem jih morate nadomestiti z rastlinskimi. Naj vam naslednjih nekaj vrstic služi torej kot navdih za pripravo okusnih in nasitnih obrokov z izključno rastlinskimi beljakovinami.
Na kaj morate biti pozorni pri nakupu
Najbolj škodljivo je uživanje industrijsko predelane hrane, zato je priporočljivo pred nakupom preveriti, katere sestavine so bile hrani dodane. Ko se torej odločate, kaj skuhati za kosilo brez mesa, ne pozabite pozorno prebrati vsako nalepko na embalaži, in skrbno pretehtajte o tem, ali je živilo res kakovostno.
Različni beljakovinski nadomestki so lahko zelo hranljivi, a pozor!
Tofu je odličen nadomestek za meso, vendar ni primeren za tiste, ki slabo prenašajo sojine izdelke. Podobna opomba velja tudi pri sejtanu, ki ga pridobijo z izpiranjem testa iz pšenične moke, torej gre v resnici za toplotno obdelan pšenični gluten. Kar pomeni, da ni primeren za tiste, ki so preobčutljivi na gluten. Pri takšnih izdelkih zato velja posebna previdnost.
Z uživanjem raznoraznih sojinih nadomestkov, kot je sejtan, lahko v svoje telo spravite večje količine umetnih dodatkov, ki vam na dolgi rok lahko ogrozijo zdravje. Običajno tudi industrijsko pridelani sojini izdelki vsebujejo veliko glutena, zato je morda bolje razmisliti o drugačnih možnostih.
Če se torej sprašujete, kaj skuhati za kosilo brez mesa, a da bi pri tem ohranili potrebne hranilne vrednosti obroka, si lahko pripravite različne polpete iz stročnic, zelenjave in žit. Ob dodatku nepogrešljivih začimb je takšen obrok lahko zelo okusen in nasiten ter je odličen nadomestek za klasične zrezke.
Izogibajte se uvoženi zelenjavi
Zelenjava je obvezna sestavina vsakega uravnoteženega obroka, zato je pomembno, da se vsakodnevno znajde na vašem krožniku. Vendar prav sadje in zelenjava spadajo med hitro pokvarljiva živila, ki na dolgi poti do trgovine lahko izgubijo dragocene hranljive snovi, kar je tudi dobro upoštevati, ko razmišljate, kaj skuhati za kosilo brez mesa, da bo takšen obrok zdrav in okusen.
Zato poskusite poiskati sezonsko zelenjavo in kupujte pri lokalnih prodajalcih oziroma neposredno od pridelovalcev, če jih imate v bližini. To je lahko korenje, kislo zelje, brstični ohrovt, koleraba in podobno.
Izberite najbolj hranljiva žita in stročnice
Med najbolj hranljiva spadajo ti. psevdožita, kot so pira, ajda, proso, oves in ječmen. Moke iz teh žit so tudi bogate z beljakovinami. Polnozrnata pirina moka lahko vsebuje tudi do 28 odstotkov beljakovin, približno ravno toliko ogljikovih hidratov in 4 odstotke maščob.
Od stročnic je izredno priljubljena čičerika, ki poleg ogljikovih hidratov vsebuje tudi dosti vlaknin in beljakovin ter maščob, predvsem pa je bogata z vsemi pomembnimi minerali, kot so železo, kalcij, magnezij, in cink. Poleg čičerike so kot nadomestek mesnim jedem primerne tudi druge stročnice, kot na primer fižol, leča in grah.
Kaj za kosilo brez mesa?
Zdaj pa nekaj idej za vse, ki še vedno ne veste, kaj skuhati za kosilo brez mesa. Odlična ideja za okusen in nasiten obrok je lahko na primer v pečici pečen sladki krompir, ki ga lahko pripravite s tofujem in različno zelenjavo, kot je na primer cvetača, špinača, brokoli ali ohrovt, ter potresete s prepraženimi semeni.
Zelo hranljive pa so tudi domače zelenjavne enolončnice, od fižolove, lečine, čičerikine do različnih rižot in drugih jedi iz riža, ki jih lahko kombinirate s vsemi mogočimi stročnicami in zelenjavo, tako lahko pripravite riž s čičeriko, papriko in špinačo, ali pa rižoto z bučo in špinačo. Z izbiro kakovostnih živil so možnosti resnično lahko neomejene. Dober tek!