V zrelih letih je veliko težje izgubiti pridobljene kilograme kot v svojih dvajsetih ali tridesetih. Starejši kot ste, manj energije porabite, poleg tega se v telesu dogajajo spremembe, ki nič kaj ne pripomorejo k znižanju kazalca na tehtnici. Naj vam razkrijemo, da hujšanje po 50 letu ni odvisno samo od prehrane in aktivnosti, temveč nanj vplivajo tudi številne fiziološke spremembe, ki se dogajajo v telesu. Zato shujševalna dieta za starejše ni nekaj, česar se lotimo čez noč in na lastno pest, še posebej, če pred tem nismo posebej pazili na prehrano ali bili fizično aktivni. Prav tako se izguba kilogramov za moške in ženske razlikuje, saj gredo skozi različne procese staranja, zato je kuro potrebno prilagoditi tudi temu.
Kako poteka hujšanje po 50 letu?
Ker vaše telo potrebuje manj energije, je potrebno vnesti tudi manj goriva – hrane. Če v mladosti mlad moški dnevno potrebuje okrog 3000 kcal, jih v kasnejših letih potrebuje le še okrog 2000 kcal. Pri ženskah so številke še nekoliko nižje, v starejših letih potrebujejo le še okrog 1500 kcal. Zato je zmanjšanje količine obrokov prva stvar, ki se je morate lotiti. Ti naj bodo pestri, raznoliki in hranljivi.
Ker se v teh letih upočasni metabolizem, zaradi česar se odvečne kalorije poznajo na teži, ga je potrebno spodbuditi. To lahko naredite na z zajtrkom, skodelico črne kave ali zelenega čaja ter fizično aktivnostjo. To ne pomeni, da morate preteči maraton, že sprehod s kužkom za nekaj minut bo dovolj ali obisk kakšnega hriba, lahko pa se vključite v programe vodenih aktivnosti za starejše. Ker se z leti manjša mišična moč, so športne aktivnosti odličen način, da preprečite njihovo izgubo, poleg tega pa skrbite za zdravo in močno okostje.
V kolikor bi želeli izboljšati vaše počutje in zdravje, je gibanje pravi način, vendar se procesa izgube teže nikar ne lotevajte sami. Oglasite se pri vašem osebnem zdravniku, ki bo opravil celostni pregled, preveril vaše zdravstvene težave in vas opozoril, če kakšnih aktivnosti ne smete izvajati. Prav tako vam bo svetoval o ustrezni prehrani, ki vam bo pomagala do vašega novega cilja.
Shujševalna dieta za starejše ženske – primer
Telesna sestava moških in žensk se razlikuje, pri čemer velja, da imajo ženske razmeroma več maščevja, ki se najpogosteje nalaga pod pasom. V obdobju menopavze pa se zaradi hormonskih sprememb odvečna maščoba nabira tudi v predelu trebuha. Zato shujševalna dieta za starejše ženske pomeni predvsem spremembo prehrane, to je čim manj sladkarij, hitre in procesirane hrane ter več polnovrednih živil kot sta zelenjava in žitarice, ki so bogate z vlakninami, vlaknine pa so dobre za prebavo.
Primer jedilnika za ženske:
- Zajtrk: 2 pečeni jajci, kos polnozrnatega kruha, skodelica črne kave ali pravega čaja
- Malica: pest oreščkov (mandlji, indijski oreščki, orehi ipd.)
- Kosilo: pečen file lososa na olivnem olju, blanširana zelenjava (korenček, brokoli, cvetača, fižol) in zelena solata
- Prigrizek: sadje z malo sladkorja (jabolko, hruška, jagodičevje ipd.)
- Večerja: navadni jogurt
Jedilnik za moške
Če imajo ženske več maščevja, imajo moški več mišic in močnejše kosti. Kar pa še ne pomeni, da se jim na območju trebuha ne nabira maščoba. Tudi shujševalna dieta za starejše moške pomeni manj predelane hrane, manj uživanja alkohola in več polnovrednih živil, kar pa je potrebno kombinirati s telesno aktivnostjo za ohranjanje mišične in kostne mase.
Primer jedilnika za moške:
- Zajtrk: 1 kuhano jajce, kos polnozrnatega kruha, kos puranje šunke in sira, skodelica črne kave ali pravega čaja
- Malica: skyr jogurt z žlico medu ali sadjem
- Kosilo: pečen piščančji file na olivnem olju, basmati riž, zelena solata
- Prigrizek: sadje z malo sladkorja (jabolko, hruška, jagodičevje ipd.)
Večerja: tunina, kos polnozrnatega kruha, kos zelenjave (paprika, paradižnik, kumara ipd)