Želja po več kot le sprehodu, vas bo pripeljala do aktivnosti, v kateri se boste lahko sprehajali in trimčkali po svojih najljubših poteh. Ko vam bo sprehod premalo, boste vedeli, da ste pripravljeni na nadgradnjo, ki se imenuje pravilen tek. S tekom boste obremenili vse mišice svojega telesa in s tem zbudili tudi tiste, nedejavne, ki vas bodo na to kaj hitro opomnile.
Da pa bi vaš začetek potekal na pravilen način, smo vam danes pripravili nekaj uporabnih nasvetov, s katerimi boste vstopili v novo aktivnost motivirani in polni energije.
Kako začeti s tekom kot začetnik?
Tek je na začetku težak in to je seveda napor za vsako sleherno mišico, vendar je ves trud na koncu poplačan zaradi prijetne utrujenosti, zadovoljstva in pozitivnih misli. Da pa bi se že na začetku znali motivirali, za naprej, vam predstavljamo nekaj nasvetov:
- začnite s hojo (na primer: 200 m) in jo nato nadgradite oz. izmenjajte v tek (prav tako 200 m). To vam bo dalo zagon in možnost, da si omejite čas ter dolžino;
- ne hitite, začnite počasi in tudi počasi stopnjujte tempo in dolžino. Da uskladite glavo in telo lahko traja tudi do 3 tedne;
- pomembno je, da poslušate svoje telo in se ne prenaglite ter se ne ženete, saj se lahko hitro poškodujete!
- Kako začeti s tekom? Kupite si ustrezne tekaške čevlje, ki so primerni za tek in takšne, da se boste počutili kot v navadnih copatih (če imate nepravilno obliko stopala oz. tako imenovano plosko stopalo ali supinacijo, še toliko bolj podrobno izberite obutev, ki vas ne bo omejevala pri izvajanju aktivnosti).
- Poiščite svojo najljubšo pot, po kateri vam bo izbrana aktivnost en sam užitek, saj boste tako tudi veliko bolj motivirani.
- Pomembno! Zadajte si cilj, proti kateremu boste vsakič znova stremeli in ga počasi izpolnjevali. Tako boste veliko bolj motivirani in željni tega uspeha.
- Omogočite si tudi počitek, saj ga bo vaše telo po tej spremembi nujno potrebovalo, da se mišice zacelijo in regenerirajo;
- Najdite sebi podobnega »tekača«, ki bo lahko potiskal vaše vzdržljivosti in vas ob enem motiviral ter vam nudil družbo, da ne obupate.
Pravilen tek, način tempa in formula
Treba je vedeti, da je tukaj ključ potrpežljivost, kar pomeni, da bo začetek težak, sploh, če že nekaj časa niste bili aktivni. Priporočamo vam, da se na začetku ne zaženete preveč, saj vas lahko to potisne v prisilen počitek, ker vaše mišice niso pripravljene na takojšnjo večjo obremenitev.
Ker tek ni mačji kašelj, bodite pametni, raziščite, kako začeti s tekom, morda povprašajte kakšnega prijatelja ali znanca, ki je že v teh vodah, če vam pred začetkom kaj svetuje. Tehnika, ki jo je primerno ubrati, je postopnost.
Predlagamo vam, da začnete z:
- 10-minutno vadbo, do 3 krat na teden, v kateri izmenjaje hodite in tečete. Nato vsak teden samo dejavnost podaljšajte za 1-2 minuti, kateri prilagodite prav tako hojo.
- Ko boste dosegli 10-minutno neprekinjeno aktivnost, lahko razmislite o nadgradnji načrta, ki je lahko na primer: daljša časovnica ali pa tek izvajajte 2-krat na dan po 10 minut, s 5-minutnim vmesnim intervalom hoje.
- V vsak nov teden vnesite dodatni 2 minuti za prvi tek, pri drugem ostanite na dolžini 10 minut,
- Ko boste prišli do točke, kjer boste v prvem krogu 20 minut neprekinjeno pretekli, lahko brez prekinitve začnete v celoti tekati 30 minutni interval.
Kako začeti s tekom in vzdrževati optimalen napor, ki je za vaše telo v tem trenutku še primeren, se držite naslednje formule:
Znak za prehiter tek je nezmožnost govorjenja; zadihanost in lovljenje sape vas lahko prehitro odvrne od tega aktivnega dejanja, zato bodite potrpežljivi in se ne ženite.
Vsakič znova boste bolje spoznali svoje telo in tako postopoma dvigovali tempo in svoje omejitve. Zelo pa je pomembno tudi to, da se pred in po takšnem treningu primerno ogrejete ter na koncu tudi raztegnete, saj se bodo tako mišice hitreje regenerirale in vi boste kaj hitro spet pripravljeni na nove zmage.